「ほうれん草」は炒めても和えても美味しい！知っておきたい冷凍保存法や簡単おかずをご紹介
ほうれん草はスーパーマーケットの野菜コーナーで、ひときわ青々としていて目を引きますよね。おひたしや和えもの、炒めても美味しく食べられる野菜です。ママたちの中には離乳食のうちから子どもに食べさせているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ほうれん草の豊富な栄養と保存法や下茹で
ほうれん草はカロテンやビタミンC、鉄分が豊富に含まれています。別名「緑黄色野菜の王様」とも呼ばれるほどの野菜です。カロテンは体の中で皮膚や粘膜を正常に保って、免疫力を高めるビタミンAとして働く栄養素です。ビタミンCはコラーゲンを合成するのに必要な栄養素で、骨や皮膚の健康を維持する働きがあります。
そしてほうれん草には、妊娠を希望する人やの妊婦が心がけて摂取したい葉酸も含まれています。妊娠中で鉄欠乏性貧血に悩まされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。ほうれん草には葉酸やビタミンB12、鉄分や鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCも含まれていて、貧血への効果が期待できるという点でもオススメの野菜ですよ。
調理前に下茹でしてアクを取り除く
ほうれん草はアクが強い野菜なので、調理前に下茹でしてから使いましょう。ただし茹ですぎるとせっかくの栄養素が流れ出てしまうので、短時間で茹でるようにします。茹でたら冷水にさらして水気を絞っておきましょう。
乾燥を防いで野菜室で立てて保存する
ほうれん草の葉から水分が失われるのを防ぐため、濡らした新聞紙やキッチンペーパーに包んでポリ袋に入れます。保存は冷蔵庫の野菜室で立てて保存すると長持ちが期待できます。他にも一度茹でて冷凍保存しておくこともできます。茹でたほうれん草を予め使いやすい長さにカットしておくと、味噌汁やラーメンなどに彩りを添えることができるのでとても重宝しますよ。
おひたしや和え物、炒めても美味しいほうれん草のオススメレシピは？
葉物野菜の価格は天候に左右されることがあります。買い物に行ったときにほうれん草が安かったら、まとめて買っておきたくなることもありますよね。ママスタコミュニティにはほうれん草が安かったのでいつもより多めに買ったとか、大量にもらったので美味しく食べられるレシピを教えてほしいというトピックがいくつか立てられています。
おひたしや和えものなど定番のおかずに
『シンプルにおひたしでかつお節が好き』
『ほうれん草のごま和え』
『ピーナッツ和え、白和え、ナムル』
『トマトとツナ一緒に砂糖としょうゆ、レモン汁で和えると美味しいよ』
『ほうれん草納豆、美味しいよ』
ほうれん草のおひたしやごま和えは茹でて調理するので、かさが減ってたくさん食べられますね。
『茹でたほうれん草とひじき、ツナとマヨネーズ、レモン汁を混ぜたものと和える』
『ほうれん草を茹でてツナをのせてマヨネーズをかけると美味しい』
ほうれん草とマヨネーズの相性も良いのですね。サラダ感覚で食べられそうです。
スープや味噌汁にも合う！
『中華スープに入れても美味しい』
『たまごとほうれん草のスープ』
『鍋や味噌汁に入れる』
スープや味噌汁の具にしているママも。スープの味付けの種類が違えば、ほうれん草の味の変化も楽しめそうですね。
『ラーメンの付け合せにも合うよ』
『カップラーメンを食べるときに一緒にのせて食べる』
ラーメンを作ったときには具のことも考えたいですよね。栄養バランスが気になったときに入れてみると、彩りのアクセントになるかもしれませんよ。
サッと炒めてあと1品おかずを追加！
『ほうれん草を甘辛く煮て、たまごでとじる。簡単で子どもが大好き』
『ほうれん草のベーコン炒め』
『じゃがいもとベーコンとほうれん草のバター炒め。ほうれん草とベーコンのチーズ焼き。にんにく醤油炒め』
『ほうれん草とハムとチーズでオムレツを作る』
炒めるおかずはサッと作れるので、あと1品追加したいときに重宝しそうですね。
パスタやカレー、シチューに入れる
『ほうれん草とベーコンのパスタ』
『トマトスパゲッティ』
『クリームパスタ』
『クリーム系か和風醤油味のパスタ』
クリーム系やトマト系、和風のパスタとの相性も良いですよね。食べ比べてみるのも楽しいかもしれませんよ。
『シチューに入れる』
『カレーでもいいよね』
『フードプロセッサーにかけて、ペースト状にしたほうれん草をカレーに入れると美味しい』
シチューやカレーにほうれん草を入れているママも。中にはフードプロセッサーにかけたものを入れているという方もいましたよ。
グラタンやキッシュなどのオーブン料理にもぴったり
『鮭とほうれん草のグラタン』
『キッシュ』
たまには家族のために腕をふるってグラタンやキッシュなどのオーブン料理を作るのも良いですね。
お肉と一緒にメインのおかずに大変身
『ほうれん草を茹でて豚肉で巻くいたものを甘辛いタレで焼く』
『豚肉と一緒に茹でて冷水にさらして水気を切ったらお皿に盛り付ける。すりおろしニンニクをちょっとのせて、ポン酢をかけたらできあがり』
『ほうれん草は茹でて水気を切っておく。鶏もも肉を一口大に切ってしょう油と砂糖、酒とみりんで照り焼きにしたら茹でたほうれん草と鶏もも肉を照り焼きにしたものと和える。白ごまを振ったらできあがり。お好みでもやしも一緒に茹でても良い』
『鶏肉としめじとほうれん草でおろし煮にしてたまごとじにする』
『下茹でしてコロッケに入れたりお好み焼きに入れたりする』
『ほうれん草とひき肉、じゃがいもをしょう油と塩コショウで味付けする』
豚肉や鶏肉と一緒に調理すれば、メインのおかずにも合うほうれん草。ママたちはお肉とほうれん草のおかずを作ることもあるのですね。
茹でて冷凍保存しておけば使いたいときにも便利
『新鮮なうちに茹でて冷凍しておけばあとでいろいろ使える』
『硬めに茹でて冷凍』
ママたちの中にはたくさん買った場合には、茹でて冷凍保存をしている方も。葉が乾燥してしおれたり変色してからでは美味しさも失われたりしてしまいますよね。新鮮なうちに茹でて保存しておけば、使いたいときに便利ですし離乳食を作るときには、すりおろしてトッピングするのも良いかもしれませんよ。
栄養たっぷりのほうれん草はどの調理法でも美味しくなります。メインや副菜のおかずとの栄養バランスも考えながら、ママたちオススメのレシピも参考にしてみてくださいね。
文・藤まゆ花 編集・横内みか
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