妊娠中の｢食べつわり｣での太りすぎを防ぐために役立った｢５つの食材｣とは
妊娠中の｢つわり｣には多くのママが悩まされたのではないでしょうか。つわりの症状は人それぞれで違いがあるようですが、筆者は空腹になると気持ちが悪くなるという症状でした。こうした症状は俗に「食べつわり」と呼ばれているようです。
空腹になると強い吐き気が襲ってくるため、お腹がすかないようこまめに何かを食べるようにしていました。しかし筆者の場合、食べたくなるのがパンなどの炭水化物やお菓子ばかりだったため、カロリーの摂りすぎで一気に体重が増えてしまったのです。
食事を見直して「たんぱく質」を増やすことに
初期の妊婦健診のとき、体重の増加ペースが早かったため、先生から「少し体重が増えすぎだから、食べる量に気をつけてね」と注意されてしまいました。しかし、食事の量や回数を減らしたことで空腹の時間ができてしまうと、つわりによる吐き気に苦しむことになります。そのため、まずは食べるものの内容から見直してみることにしました。
食べるものが炭水化物と脂質に偏っており、たんぱく質の量が少ないことに気付いたため、たんぱく質の量を増やそうと考えました。たんぱく質は筋肉や皮膚などを作るもととなり、ママにも赤ちゃんにも大切な栄養素のひとつです。
厚生労働省の定める「食事摂取基準」を見てみると、18歳以上の女性におけるたんぱく質の推奨摂取量は1日50gほどだとわかりました。なお、妊娠中期〜後期の妊婦は、付加量としてさらに10〜25ｇを摂取することが推奨されています。筆者はこの基準を目標に、日々の食事でたんぱく質の量を増やし、かわりに炭水化物と脂質の量を減らしてバランスの取れた食事を目指そうと決心しました。
「たんぱく質50ｇ」を摂取するために必要な「お肉の量は300ｇ」以上
たんぱく質50ｇというとそれほど多くないように思いましたが、ちゃんと計算してみると意外と摂取するのは大変だと感じました。たとえば鶏肉の場合、部位によって差はありますが、もも肉だと100ｇあたりに含まれるたんぱく質の量はおよそ16.6ｇです。仮に鶏もも肉でたんぱく質50ｇを摂取しようとする場合、およそ300ｇを食べないといけないことになります。お料理のレシピなどでは、1人前のお肉の量は100ｇとされていることが多いため、300ｇはかなり量が多いように感じました。
困ったことに、筆者はつわりが始まってから、肉や魚を食べると気持ち悪くなることが多く、あまりたくさん食べられなくなってしまっていました。また体調によっては家事をするのもツライときもあり、なるべく食事作りに時間をかけたくない状況でした。そこで、気持ち悪くなりにくく、かつ簡単に食べられる食材を探すことにしたのです。
つわりでも食べやすかった「たんぱく質」を含む食材５つ
いろいろと試してみた結果、筆者の場合はこれからご紹介する５つの食材がとても役立ちました。食べても気持ち悪くなりにくく、手軽に食べることができ、食事バランスの改善に貢献してくれました。
食材その１ ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、筆者がよく食べていたものだと、１つで10ｇのたんぱく質を摂取することができました。筆者はつわりのときも、冷たいものや柔らかいものは問題なく食べられたため、ギリシャヨーグルトは毎日のようにお菓子代わりに食べていました。コンビニなどで手軽に購入できる点も助かりました。
食材その２ 豆腐
豆腐も冷たくてやわらかく、食べやすかったので、冷奴などにしてよく食べていました。肉や魚に比べると100ｇあたりのたんぱく質の量は4.9ｇと少なめですが、ご飯のかわりに豆腐を食べることで摂取カロリーを抑えられ、体重の増加ペースを調整するのに役立ちました。
食材その３ 釜揚げしらす
つわりの期間、魚は生臭さが気になってあまり食べられなかったのですが、釜揚げしらすは食べることができました。前述の豆腐の上に大根おろしとともにトッピングしたり、ご飯にのせたりして簡単に食べられます。しらすは100ｇあたりのたんぱく質が40.5ｇあり、カルシウムなどの栄養も豊富なので積極的に食べるようにしていました。
ただし、しらす干し等の食塩を比較的多く含む食品のとり過ぎは、食塩の過剰摂取につながりますので摂り過ぎには注意が必要です。
食材その４ ゆでたまご
100ｇあたりのたんぱく質量は16.7ｇ。様々な方法で調理できるたまごは、妊娠中に重宝した食材のひとつです。中でもゆでたまごは間食として手軽につまめるので、まとめてゆでて冷蔵庫にストックしておくようにしました。サラダなどにトッピングするとボリュームが出るので、食事が物足りないときにも役立ちました。
食材その５ シーフードミックス
シーフードミックスに含まれるイカ（100ｇあたり17.9ｇ）やエビ（100ｇあたり19.6ｇ）なども、立派な高タンパク食材です。淡白でクセが少ないので食べやすく、どんな料理にも合うので重宝しました。これまでご紹介した４つの食材に比べると少し手間はかかりますが、解凍してトマト缶と煮込んだり、炒め物にするだけで立派なメインディッシュが出来上がります。
食事に気をつけた結果、体重の増加を抑えられた
食事の内容を見直してから1ヶ月後、ふたたび妊婦健診に行くと、体重の増加はぐっと抑えられていました。月3キロのペースで増加していた体重が、月1キロ程度のペースまで抑えられていたのです。食事を改善したことを先生に伝えたところ、「とってもいいことですね！ ぜひバランスのよい食事を続けてください」と褒めていただきました。
つわりが終わってからも食事バランスに気をつけるようにしたおかげで、妊娠中期から後期にかけても安定的に月1キロ前後の増加ペースを保つことができ、妊娠前の体格が「ふつう」であった筆者はトータルで7～12kg以内に収めることができました。また、血液のもととなるたんぱく質をしっかり摂取しておいたおかげで、産前産後を通じて貧血にならずに済みました。
食べる量はほとんど減らさず、内容を見直すだけでも十分に効果があったことに自分でも驚きました。現在は無事に出産を終えていますが、妊娠中に限らずこれからも食事のバランスには気をつけていきたいと思います。
文・nakamon イラスト・天城ヨリ子