眠いのに寝付きが悪い……妊娠中の「不眠」を乗り越えた「３つの対策」
眠いはずなのに眠れない……そんな経験をされたことはありますか？ 筆者は妊娠初期のころ、眠くて仕方がないのに、いざベッドに入って眠ろうとするとなかなか寝付けない日が続きました。ただでさえつわりで体調が悪いところに寝不足が重なり、つらい日々を過ごしていたのを覚えています。
室温が高かったり、寝具内の温度が高いと「寝付き」が悪くなる
当時は春から夏への季節の変わり目で、夜間の気温が徐々に高くなり始めたころでした。また妊娠初期は高温期の状態が続くため体温が高く、ベッドに入ると体の内側に熱がこもったような感覚がありました。筆者は、寝付きの悪さはこの暑さ（熱さ）が原因ではないかと考えました。
調べてみると、人が眠るときは、体内の熱を体外に放出することで体内の温度を下げ、入眠を促進するようになっているそうです。このとき室温が高かったり、寝具内の温度が高いと、体温の放出がうまくいかずに眠りの質が悪化することがあるようです。
筆者は「もしかして、寝るときの体温調節がうまくいっていないのかも？」と思いました。そこで、いくつか対策を試してみることにしたのです。
妊娠中の不眠を乗り越えた「3つの対策」
体の熱っぽさを逃がし、眠りにつきやすくするために、筆者が試してみた対策をご紹介します。
対策1 お風呂は寝る2時間以上前に入り、半身浴をする
寝付きをよくするためには寝る2～3時間前に入浴をするのが理想とされています。約40度のお湯に30分程度半身浴するだけでも効果があります。そのため、以前まで筆者は寝る直前にお風呂に入っていたのですが、お風呂に入る時間を早め、30分以上半身浴をするようにしました。お風呂上がりは体のほてりを冷ますため、ゆっくり読書などをして、2時間以上経ってからベッドに入るようにしました。
対策2 エアコンで室内を涼しくする
それまで寝室ではほとんどエアコンをつけていなかったのですが、起きているときは適温でも、ベッドに入ると蒸し暑く感じることがありました。そこで、お風呂から上がったら寝室のエアコンをつけておき、少しひんやりと感じる程度に室温を下げてから寝るようにしました。
対策3 冷却シートをおでこと足の裏に貼る
筆者の場合、眠る時に足の裏がとても熱くなってなかなか寝付けないことが多かったです。そこで、少し熱っぽさを感じた日、おでこに冷却シートを貼るついでに、試しに足の裏にも冷却シートを張ってみました。すると体の熱っぽさが治まり、その日は比較的スムーズに眠ることができたのです。それ以来、寝るときにはおでこと足の裏に冷却シートを貼るようにしていました。
眠れないときは、「睡眠の環境」を見直してみよう
このような対策を続けてみたところ、「暑くて眠れない！」という日が減り、スムーズに眠りにつける日が増えていきました。夜中に目が覚めてしまうことが減り、朝までぐっすり眠れるようになったおかげで、日中の体調も回復し、つわりの時期を乗り越えることができました。
やがて安定期に入ると、徐々に基礎体温も下がり、自然と寝付きの悪さは改善していきました。しかし、出産を終えた今でも、まれになかなか寝付けない日があります。そんな日は妊娠中の経験を活かし、室温を下げたり冷却シートを利用したりして、眠りやすい環境を作るようにしています。おかげで何時間も眠れないことはほぼ無くなりました。妊婦さんに限らず、眠れない夜には睡眠の環境を見直してみるのもおすすめですよ。
文・nakamon イラスト・水戸さゆこ 編集・blackcat