肩こり、寝つきの悪さ……育児疲れのママが自宅でできる簡単ストレッチ
子育て中のママは、子どもを抱っこしたりおむつを替えたりと大忙し。体は使うものの運動はできていないため、産後に体型が戻りにくい、肩こりがひどい、なかなか寝付けないなどの問題を抱えている人もいます。そんなママたちのために、自宅でできる簡単なストレッチについて、健康教育コンサルタントの内藤隆さんに伺いました。
出産後、体重が落ちても体型が戻らない！
――出産後、体重は元に戻ったのに体形が戻りません。
体重が落ちたのに体型が変わらないという場合は、筋肉量が落ちて脂肪だけ残ったという可能性が高いですね。食事のコントロールだけだと、ほぼ筋肉が落ちている可能性があります。筋肉が落ちると代謝が悪くなるから痩せにくくなるうえ、おなかをはじめ、全身の皮膚がたるんだままになってしまいます。
――体型を元に戻すためにはどうしたらいいですか？
体のそれぞれの部位を使う運動をしたら、脂肪が減って筋肉がつき、それによって体型も変わってきます。運動できるようになったら、軽いストレッチなどから始めて、気になる部分の筋肉をつけていくといいですね。
「加齢とともに代謝が落ちる」はウソ
――年を取ると代謝が悪くなるという話を聞きますが、これって本当ですか？
それは事実ではありません。基本的に、代謝は筋肉量に比例します。そのため年を取ると代謝が落ちるというよりも、年を取ったことで筋肉量が減り、その結果、代謝が落ちたというのが正解です。逆にいえば、筋肉量を維持できれば、これまで通り代謝は良いままです。
つらい肩こりをやわらげるための体操
――肩こりがひどくてつらいのですが、運動したら変わってきますか？
肩や首が痛くなるときは、肩甲骨の動きが悪くなっているかもしれませんね。肩甲骨の動きが悪くなると、その上に首が乗っているため、肩、首が痛くなります。体を前方向に持ってくることが多いと、痛くなります。たとえば、子どもを抱っこする、授乳するときの姿勢はどうしても前かがみになります。そうなると、肩、首が痛くなるのです。
――自分でできるストレッチはありますか？
ひじをしっかりと伸ばして片手を大きく上にあげます。腕を上にあげるときは、手のひらを内側に、体のほうに向けてまっすぐと伸ばします。腕が真上にきたら、手のひらを外側に向けて、ゆっくりと腕を後ろに回します。1周に5秒以上かけ、5周ほど回します。
これをするだけで、肩の痛みが楽になり、腕が動かしやすくなります。
寝る前の1分で体がラクになる「ゆらゆら体操」
――育児で疲れているはずなのに、夜ぐっすり眠れません。運動不足と不眠は関係ありますか？
あります。運動をしないと体液の循環が悪くなります。筋肉が緊張していると、自律神経のバランスが悪くなり、寝つきが悪くなって夜中に目が覚めやすくなるのです。
――寝つきが悪いときはどんな運動をしたらいいですか？
寝る前に四つん這いになり、体を前後に動かしたり、左右にゆらゆらと動かすのもいいですよ。それによって体の緊張がゆるみ、眠りにつきやすくなります。「今日やったから、すぐに朝までぐっすり眠れるようになる」というものではありませんが、続けていくと眠りやすくなりますよ。
「育児で疲れて運動どころじゃない」と思われるかもしれませんが、ストレッチなどで軽く体を動かすと、ストレス発散とともにほどよく体が緩んで寝つきがよくなります。眠る前に試してみてくださいね。
取材、文・長瀬由利子 編集・山内ウェンディ イラスト・天城ヨリ子