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おんぶに抱っこで腰が悲鳴! 30秒でできる「8の字」体操にトライ

「朝、子どもが起きたときから夜寝る時までおんぶ、抱っこ、おんぶ、抱っこ……で、腰が限界!」というママ、多そうですね。腰は痛いけど、休んでもいられない。マッサージに行くお金も時間も余裕もない。そんなときは、自宅にいながらひとりでできる簡単な体操をしてみませんか? しかも1回30秒でできるから、電子レンジでチンしている隙間時間にできますよ!

ストレッチを教えてくれるのは、2児のパパで、まえかわ鍼灸院・整骨院 院長の前川和範先生。

「子どもが小さい時は、腰を痛めるケースが増えます。生まれたばかりの赤ちゃんでも3キロほどあり、1日何回も抱っこしていたらそれだけでも疲れます。出産直後であれば3キロ前後の体重だった赤ちゃんも、半年にもなれば5キロ、7キロ、大きい子では10キロ近くになります。それに対してママさんの筋力はついていけていないからです。

また、オムツ交換、抱っこ、母乳を上げたり、今までにしていなかった動きによるストレス。そして、夜泣きにより自由な睡眠ができないことで、体にかかる負担はさらに増すばかり。そんなママたちに、自宅にいながらたった30秒でできる腰痛対策をお伝えします。

①腰まわりをやわらかくしよう(柔軟体操)

腰に痛みが出る原因としては、筋肉の過剰使用による疲労から生じる血行不良が考えられます。こんな時は「骨盤8の字フラフープ体操」で、腰の筋肉を動かしましょう。

骨盤8の字フラフープ体操

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STEP1
両足を肩幅と同じくらい開いて立つ
STEP2
腰を「8の字」を描くように回す
STEP3
1回につき20秒から30秒、腰を回す

②腰回りを鍛えよう

柔軟性をつけても、日頃の習慣で腰回りに常に疲労が溜まるようでは、いつまでたっても痛みが改善されません。疲労→痛み→柔軟→軽減→疲労→痛み……のサイクルに陥ってしまいます。こんな時は「ブリッジポーズ」と「キックバック」筋トレをして、疲労しにくい体を作っていきましょう。

【ブリッジポーズ】

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仰向けになって寝転び、ブリッジをする。これによって腕力や膝まわりの筋力が上がり、結果的に腰にかかる負担が減ります。「ブリッジはきつくてできない~!」という人は、腕をつけて体を反らすだけでも大丈夫です。

【キックバック】

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四つ這いまたは、立位で足を伸ばしたまま、足を後ろにあげる動きです。この動きをすることで腰や腰を支える骨盤の筋力を上げます。

体操をする前とした後の体の動きを確認してみよう

体操をする前に、まず足を肩幅に広げ、体を前に倒して前屈してみてください。腰に違和感を持っている方は床まで手がつかないのではないでしょうか。

骨盤8の字フラフープ体操を30秒したあとはどうですか? 床までつけるようになれれば成功です。

1回30秒なら、「腰が痛いなぁ」と思った時、鍋でお湯を沸かしているときなど、ちょっとした隙間時間にできそうですね。そして、夜寝る前にブリッジとキックバックをするだけ。たったこれだけで、日々の育児疲れが楽になったら、嬉しいですね。

※注意:もし、腰の痛みと同時に足先がしびれる、足に力が入りにくいといった症状が出る場合は、体操を始める前にお医者さんの診察をおすすめします。

文・間野 由利子 イラスト・あい