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子どもの便秘はコレを食べて解消!いいうんちを出すための食べ物とは

子どもが便秘になると、園や学校でお腹が痛くなったりイライラしたりして勉強や遊びに集中できず、辛い思いをすることになります。「便秘は食生活が大きく関係するため、子どもの便秘は親次第」というのは、便秘外来のある松生クリニックの院長であり、30年で4万人以上の腸を診てきた腸の専門医 松生恒夫先生。子どもの便秘を改善する食事について教えていただきました。

腸を元気にする成分を知っておこう

毎日口にする食べ物は腸に大きな影響を与えますが、便秘がちの人は腸に必要な栄養が足りていない場合が多いでしょう。便秘を改善するためには、善玉菌のエサになるものや腸の動きを活性化するもの、柔らかく出しやすいうんちの材料になるものが必要です。でも腸にいいからといって、同じものを毎日食べ続けていてもよくありません。腸内細菌は種類が多く好むエサもさまざまなので、たくさんの種類の食べ物を食べる方が元気に働きます。では、どんな成分が腸を元気にするのかお伝えします。

乳酸菌

乳酸菌は動物性乳酸菌と植物性乳酸菌がありますが、ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌は胃で死ぬ割合が多いです。多少は善玉菌のエサとなりますが、植物性乳酸菌の方が生きたまま腸に届く割合が多いため、腸内の善玉菌を増やします。植物性乳酸菌が豊富なのは味噌やしょうゆ、漬物などの伝統的な発酵食品です。納豆やキムチ、甘酒などもいいでしょう。

食物繊維

食物繊維は便を柔らかくしたり、腸内で便をスムーズに移動させたりします。また腸内で余分な糖分や体に有害な物質を吸着して便とともに排出する重要な役割を果たします。しかし、厚生労働省の資料によると、日本人の野菜摂取量は年々低下し、大人も子どもも食物繊維不足であることがわかります。食物繊維は積極的に摂る必要があります。おからやキウイ、オクラ、ごぼうなどの野菜や果物、海藻、きのこ類に食物繊維は含まれます。海藻は便を柔らかくするマグネシウムも同時に摂れて、量もたくさん食べられるので、子どもの好きな料理に加えましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、悪玉菌が住みにくい環境に整えます。たくさんある善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が異なりますのでさまざまな食品から摂ると効果的です。オリゴ糖は牛乳やヨーグルト、バナナ、玉ねぎ、はちみつ、キャベツなどに含まれ、子どもの便秘に効果があります。

マグネシウム

便は柔らかいと大腸の中でスムーズに動き排泄されやすくなります。マグネシウムは大腸で水分を吸い、便を柔らかくする働きがあるので積極的に摂りましょう。昆布やほうれん草、ひじきや納豆、焼きのり、きな粉などに含まれます。

ビタミンC

ビタミンCは腸のぜん動運動を促し、かたい便を柔らかくして、スムーズに排泄する手助けをしてくれます。ビタミンCはキウイやアセロラ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに含まれます。

グルタミン

グルタミンは小腸に数多くいるリンパ球の栄養分となり、大腸を動かすエネルギー源となります。また腸の免疫力を高める働きもあります。生魚や牛肉、生卵など、生のタンパク質に豊富に含まれるグルタミンですが、旨み成分の「グルタミン酸」とは違う種類の栄養素です。

便秘解消にオススメ食材はコレ!

腸にいい成分はさまざまな食材から摂ることが望ましいですが、便秘に悩む子どもに積極的に食べさせたいものを3つご紹介します。

皮をむいてすぐ食べられる!キウイ

私が以前行った調査で、1日1回の排便がない便秘の中・高生とその母親に、1日1個のキウイを2週間食べてもらったところ、便通頻度が改善されました。キウイは善玉菌のエサとなるオリゴ糖を多く含み、ビタミンCはレモンの10倍も多く含みます。また、食物繊維を豊富に含み腸内の善玉菌を増やし、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が1:2と理想的なバランスになっていることも注目すべきところです。切ってすぐ食べられるため、毎日の食生活に手軽に摂り入れやすいでしょう。

料理に使えば手軽に摂れる!オリーブオイル

オリーブオイルは小腸で吸収されにくいことが刺激となり、排便を促します。また便の滑りを良くして腸内の便の移動をスムーズにします。特にエクストラバージンオリーブオイルは、温かいものと一緒に摂ると保温効果が高く、腸の“冷え”を防ぎます。

小さい子どもはそのまま食べると苦いと吐き出すことがありますが、5歳以上の子どもの場合には、ティースプーン1杯程度摂取するといいでしょう。いつもの料理の際、炒めたり油であげたりする油をオリーブオイルに替えたり、パンや果物につけて食べたり、飲み物に入れたりすると手軽に摂れます。

キウイにオリーブオイルを垂らして一緒に食べたり、食物繊維の豊富な温かいココアにオリーブオイルを垂らして飲めば、便秘改善に効果的です。

植物性乳酸菌が豊富な発酵食品

漬物や味噌、甘酒などの発酵食品に含まれる植物性乳酸菌は、生きて大腸に届き、腸内を弱酸性にして善玉菌を増やします。また全身の免疫を担う小腸の働きを高め、免疫力を高めます。納豆とキムチを合わせた納豆キムチや、砂糖代わりの調味料として甘酒を使えば、便秘も改善できるでしょう。

毎日の食生活は便秘と大きく関係しています。子どもの便秘を予防するためにも、毎日の食事で腸にいい栄養素を積極的に摂りましょう。

取材、文・山内ウェンディ イラスト・松本うち

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