睡眠不足は子どもに悪影響！専門家が語る、良質な睡眠を得るための方法とは？
小学生の睡眠不足に悩むママから質問が寄せられました。
『小学5年ですが習い事があると夜遅くてその後もゲームするし寝るのは10時半に布団につき寝付くのはたぶん１１時くらいです。
早く寝せたいのに旦那が一緒にゲームするしなかなか2人でやめません。
5年生くらいはどんな感じですか？ もっと早く寝ますよね？ 学校にスポーツクラブに頑張ってるからゲームくらいさせたがいいかなとおもうけど見ててイライラしちゃいます』
本当は早く寝かせたいのに、なかなか思うように寝てくれないと悩んでいます。寝具ブランド「トゥルースリーパー」を発売する「ショップジャパン」が行った『子どもの睡眠の実態』について調査によると「子どもの睡眠不足を感じている親」は約4割に上るそうです。
「睡眠時間」と子どもの成長の関係はあるの？
そもそも「睡眠不足」は子どもにとって悪いことなのでしょうか？
昌仁醫修会 瀬川記念小児神経学クリニック理事長 星野恭子先生によると、睡眠不足の1歳児は「指さし・喃語が少ない」、夜型の幼児は「攻撃性が高い」「不注意が多い」、夜型の5歳児は三角形が書けない、といったことが明らかになっただけでなく、平成26年度文部科学省の調べでも、睡眠不足が「易刺激性（何でもないのにイライラする）」「自尊心（自分のことが好き）の低下」に関連することが示されたそう。さらに睡眠不足は、体温の異常や、交感神経、副交感神経の異常をきたし、朝起きれない、肥満、高血圧、高血糖等、様々な体調の異常をきたしてしまうといいます。それだけでなく極端な寝不足が続けば、学習効果は少なくなってしまう可能性もあるそう。
では「子どもの睡眠が足りていない」と感じる時、ママはどのような対策ができるのでしょうか？
今日からできる、子どもの睡眠を改善する方法
メディアには注意して
ゲーム・スマホ・テレビなどのメディアは本当は、眠る1時間前頃には止めた方がベター。脳が興奮して早く眠れなくなってしまうためです。特に小学生は21時が就寝の目標です。
学童期は脳も身体も成長する大事な時期、心身の成長が著しい時、早く寝ることは、決してかっこ悪いことでもなく、大切なことなのです。
早寝早起き朝ごはんを意識
昨年、「体内時計遺伝子の発見」がノーベル生理学・医学賞を受賞しました。太陽の光が、脳の一部、視交叉上核（しこうさじょうかく）に到達し、時計の遺伝子が活性化されて、心と体の生体リズムを作ります。文部科学省が子どもたちのために「早寝早起き朝ごはん」の活動をしていますが、これはノーベル賞に基づく理にかなった活動です。
ママ・パパの睡眠も大切に
もちろん保護者の注意は大切ですが、子どもは大人の生活の影響を受けてしまいます。そのため「保護者が早く寝ること」も重要です。
良質な睡眠を得るための3つの方法
また快眠セラピスト 三橋先生によると以下の３つ「良質な睡眠のポイント」だと言います。
就寝時は部屋の明るさを調整しよう
就寝1時間前からは、部屋の明るさを普段の半分に落としてあげましょう。
特に色温度の高い白い光は覚醒して活動的になるため、脳が入眠の状態になりにくくなります。
スマートフォンやタブレットのナイトモードを活用
今やスマートフォンやタブレットなどのデバイス保持の低年齢化が進んでいます。寝る間も惜しんで利用してしまうのは避けたいですが、教育現場でも使用されていることから、保有を禁止するのはなかなか難しい事情もあるでしょう。スマートフォンやタブレットが睡眠の妨げにならないよう、画面の光や色調が調整できる「ナイトモード」を活用することをおすすめします。
寝る直前にはできる限りスマホから離れることが良いですが、デバイスの機能を最大限活用することも一つの手です。
起きたらカーテンを開けて、光を取り込む
朝、光を浴びることも効果的です。
体内時計のある視床下部が刺激を受けることで、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、睡眠を促進するホルモン「メラトニン」が、目覚めてから14〜16時間後に、分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、睡眠に適した状態に導かれスムーズな寝つきが得やすくなります。このひと手間が「夜更かし」を防ぎ、規則正しい睡眠習慣に導いてくれます。
文・編集部 イラスト・もっちもちふっわふわ