薬味だけではもったいない！意外と知られていない「大葉」の栄養素とオススメおかず

麺類や刺身の盛り合わせの薬味として、添えられている大葉。脇役としてのイメージが強い野菜ですが、大葉に含まれる栄養素は豊富で、主役級だということはあまり知られていません。

そんな大葉の栄養素と、ママたちが日頃から作っている魅力的なレシピをご紹介します。これからは大葉を見る目が変わるかも！

大葉は栄養素もミネラルもたっぷり！

大葉は手のひらほどの緑色の葉で、独特な香りがしますよね。あの小さな葉の中には、豊富な栄養がつまっているというから驚きです。どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

βカロテンやビタミン系の栄養素が豊富

βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つなどの働きをします。ほかにベータカロテンが持つ抗酸化作用や免疫を増強する働きについても研究が進められています。大葉100g中に含まれるβカロテンの量は11,000μｇ。野菜の中でもβカロテンが多いと人参の9,900μｇ（皮をむいて油で炒めたもの）よりもさらに多く含まれているのです。
他にもビタミンB群やビタミンE、ビタミンKなども、豊富に含まれています。

ミネラルも摂取できる

カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分といったミネラルは、身体の中で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。大葉は、それらのミネラルを豊富に含んでいます。あの葉から想像しにくいかもしれませんが、日本人に不足しやすいカルシウムや鉄分を含んでいるのですね。大葉は他の野菜と比べても、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分のどのミネラルも欠けることなく、バランスよく含んでいるという点がポイントです。

独特の香りにも作用がある

大葉の香り成分「ペリルアルデヒド」には、防腐と殺菌の作用があるのだとか。それだけではなく、香りによる食欲増進にも期待が持てます。

ママたちがおすすめする魅力的な大葉レシピとは？

ママスタコミュニティに

『株で頂いたので、これからもっと増える予定です。薬味に使うか天ぷらくらいしか思い付かないのでたくさん使えるメニュー教えてください』

というトピックがありました。ベテランママたちならではの、魅力がたっぷりつまった大葉のレシピがUpされていたので、一気にご紹介しますね。

お肉や魚との組み合わせで食卓のメインに！

『つくね』

『大葉入り餃子』

『手巻き寿司で１本に１枚使う』

『鶏肉を焼いて、千切りにした大葉を散らしてポン酢をかける。簡単サッパリでよく食べる』

箸休めになる野菜との組み合わせ

『茄子を素揚げして、それに刻んだ大葉と、薄切りにした玉葱をのせて、ポン酢をかけたら美味しい』

料理のアクセントになる大葉入りソース

『大葉にんにく醤油』

『ミキサーにかけて、ポン酢と混ぜる』

『砕いて大葉のジェノベーゼにする。冷凍保存もできる』

『大葉とミニトマトを細かく切ったものをオリーブオイルと塩とアンチョビであえる。パスタに乗せてもよし、バゲットに乗せてもよし』

『大葉のトマトソースを作る。普通のトマトソースを作る感じで、最後に青ジソを細かく切って投入！チキンソテーにもポークソテーにも、カツにもパスタにも、なんでも合う』

意外といける？ご飯との相性も抜群

『焼鮭ほぐして、刻んだ大葉と混ぜ込みご飯』

『何度か様子を見ながらレンチンして、パリパリになったら細かく砕いてふりかけにする』

大葉を食べる上で気をつけたいこと

栄養素もミネラルも豊富に含まれていて、レシピもわかったらすぐに作りたいですよね。でも食べるうえで、気をつけたいこともあるので、合わせてご紹介しますね。

ビタミンKの摂取を控えるように言われている方も……

持病で、抗血液凝固剤を医師から処方されている方は注意が必要です。ビタミンKがその薬の効果を弱めてしまうため、ビタミンKを多く含む大葉も摂取量を制限されることがあります。気になったらお医者様に聞いてみてくださいね。

大葉を使ったソース類は、気軽に作れそうですね。もしかすると、わが家の定番レシピのアクセントになってくれるかもしれません。今までは大葉を薬味に使っていた方も、大葉の栄養面での魅力とママたちのレシピを参考に、新たな定番レシピを考えてみませんか。

文・藤まゆ花　編集・しらたまよ　イラスト・水戸さゆこ

藤まゆ花の記事一覧ページ

関連記事

参考トピ （by ママスタコミュニティ）

青シソの大量消費できるメニュー教えてください