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いつものドリンクに入れるだけ!栄養豊富な「チアシード」の体に嬉しい効果とは☆

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こんにちは。食育ずかんライターの、ざわちゃんです。

世界のセレブや有名人に始まり、日本のモデルやタレントの間でも注目を集めているスーパーフード。アサイーやココナッツなどたくさんのブームを巻き起こしていますが、チアシードもそのひとつです。
チアシードの豊富な栄養とその効果、食べ方についてご紹介します。

【チアシードとは】
メキシコ原産、シソ科サルビア属の植物“チア”の種子です。
歴史は古く、マヤ文明やアステカ文明の時代から栽培され、先住民の大切な栄養源でした。また、その貴重さから食料としてだけでなく薬として飲んだり、神への捧げ物にもなっていたようです。
チアシードには、現代人が不足しやすい栄養素が豊富に含まれており、ダイエットや便秘解消だけでなく、免疫力アップ・骨粗鬆症予防・生活習慣病予防など健康維持も期待できます。

【体に良い栄養素がたっぷり】
チアシードのひとつひとつはごまよりも小さな種子ですが、秘められた栄養に無駄はありません。なんと大さじ1杯(12g)あたり、たんぱく質3g、食物繊維4.1g、カルシウム76mg、マグネシウム40mg、鉄0.93mg、亜鉛0.55gを含みます。
食物繊維やミネラル類のカルシウム、鉄などの不足しがちな栄養素が豊富に含まれ、中でも食物繊維は、さつま芋100gよりも多く含まれています。
また、体内で作り出すことができない脂肪酸のαリノレン酸も豊富に含みます。
αリノレン酸は、脳や神経の働きを正常に保ったり、血液の流れを安定させて動脈硬化や高血圧の予防に働くほか、老化予防に働きます。

【水を含むと10倍に】
チアシードは、直径2mmほどの粒状で見た目は黒ごまに似ています。水分を含むと、ゼリー状の物質が約10倍にも膨らむという性質を持っています。このゼリー状の成分は、グルコマンナンといい、こんにゃくにも含まれる成分で人間が消化できない不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は腸内の掃除をして腸内環境を整えるほか、少量でも満腹感を得ることができ、食べ過ぎの予防に役立ちます。

【チアシードの食べ方】
チアシードは、乾燥した状態でも水を含んだ状態でも無味無臭であることが特徴なのでいろいろな食材に合わせやすい食材です。
1番簡単に摂れるのは、お好みのドリンクにそのまま入れてチアシードがゼリー状になるのを待つだけ!調理なども必要なく、10分程度で飲むことができます。
また、水でふやかしたチアシードをドレッシングやスープに加えてもおいしくいただけます。普段の食事にプラスしやすいようで、お茶やジュースだけでなく、スムージーやヨーグルトに加えてもタピオカのようなゼリー状のプチプチとした食感が楽しめます。
満腹感を得られるチアシードですが、1日大さじ1杯程度を摂ることを目安にしましょう。なんでも摂り過ぎは良くないですが、豊富に含まれる食物繊維は多量に摂り過ぎるとお腹の調子を悪くすることがあります。また、チアシードは体に良い栄養が含まれていますが、大さじ1杯で58kcalとエネルギーが高い食品でもあります。せっかくダイエットに使おうとしてもエネルギーを摂り過ぎては意味がなくなってしまいますね。

チアシードを水でふやかすとカエルの卵のようで、見た目から受け付けないという方はたくさんいます。(わたしもその1人でした…)スーパーフードであることを知り、勇気を出して飲んでみましたが、味も匂いもドリンクには影響せず、プチプチとした食感が気に入りました。満腹感を感じて食事量も減らすことができ、食べ過ぎ予防もできそうです。

※本記事は、「食育ずかん」が執筆しました。食育まめ知識をもっと知りたい方はコチラから↓

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Text by 食育ずかん