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妊娠中に「葉酸」が必要な理由&含まれる食材まとめ

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こんにちは。食育ずかんライターの、くまこです。

妊娠すると葉酸を摂るように言われるけど、葉酸って一体?と思っている方も多いのでは?

【葉酸とは?】
葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンのひとつで、たんぱく質や細胞の新生に必要な核酸(DNA、RNA)をつくるのに重要な役割を果たしています。近年の多くの研究から妊娠初期の葉酸摂取の不足により、胎児における神経管閉鎖障害の発症率が高まることが明らかにされました。先天異常の多くは妊娠直後から妊娠10週以前に発生します。妊娠の兆候があって産婦人科を受診してからでは対応が遅いことがあるため、厚生労働省では2000年に妊娠可能な年齢の女性に対して葉酸摂取の重要性を呼びかけています。
さらに2002年度から使用される母子手帳に「妊産婦の葉酸摂取に関する記載」を任意記載事項として追加されました。2010年版の食事摂取基準では、成人における葉酸摂取の推奨量は1日当たり240μgで、妊婦の場合はそれに240μg加えた1日当たり480μgです。
ではどんな野菜に葉酸が多く含まれているのでしょうか。

【葉酸が多く含まれている食材】
・からし菜1本(50g)葉酸155μg
・菜花2本(40g)葉酸136μg
・ほうれん草2株(60g)葉酸126μg
・アスパラガス3本(60g)葉酸114μg
・春菊3株(60g)葉酸114μg
・ブロッコリー2房(50g)105μg
・パッションフルーツ果汁1カップ(200g)172μg
・アボカド1/2個(100g)84μg
・マンゴー1/2個(90g)76μg
・鶏レバー50g葉酸650μg※
・牛レバー50g葉酸500μg※
・豚レバー50g葉酸405μg※

※各種レバーについてはビタミンA過剰の心配があるので注意が必要である。妊娠初期に動物性ビタミンA(レチノール)を摂りすぎると赤ちゃんに奇形が起きるリスクが高くなる。
厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」葉酸を多く含む食品 より一部抜粋

【一日の摂取量】
一日に葉酸を多く含む野菜を350g摂ると、葉酸は400μg(0.4mg)の摂取が可能ですが、それを野菜に換算するとアスパラガスだと12本、ブロッコリーだと1株!!妊娠期の推奨量を日常の食事だけで満たすのはなかなか大変です。さらに葉酸は熱に弱く水溶性のため、調理で50%近く失われてしまいます。
また、体内で利用効率(吸収率)はサプリメント中の葉酸は85%程度ですが、食品中の葉酸は50%程度と言われています。このような背景から厚生労働省は食品からの摂取に加えてサプリメントなどから1日400μg(0.4mg)の葉酸を摂ることを勧めています。ただし、サプリメントなどはその簡便性などから過剰摂取につながりやすいため、高用量の葉酸摂取はビタミンB12欠乏の診断を困難にするので、医師の管理下にある場合を除き、葉酸摂取量は1日当たり1mgを超えないようにとされています。
葉酸は妊娠初期から摂取が必要なので、女性の方は普段から意識して日頃の食事に摂り入れ、サプリメントなども上手に利用したいですね。

※本記事は、「食育ずかん」が執筆しました。食育まめ知識をもっと知りたい方はコチラから↓

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Text by 食育ずかん


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